Co tracimy w obróbce warzyw: długie gotowanie: białko, składniki mineralne, witamina C; moczenie: składniki mineralne, białko, węglowodany, witamina B1, B2, C;odlewanie wywaru: składniki mineralne, witamina B1, B2, C, białko, węglowodany; długie smażenie: białko, witamina A, B1, B2, C; długie gotowanie: witamina B1, C.

PROCENTOWE STRATY WITAMIN podczas obróbki warzyw
Procesy kulinarne: gotowanie - 40% (B1,PP,B6); 30% (B2); 50% (C);  20% (A, β-karoten, E); 45% (foliany);
duszenie – 20% (B1, B6, E, A β-karoten); 10% (PP, B6); 30% (C); 55% (foliany); surówki – 10% (B1,B2,PP,B6); 20% (C, A, β-karoten, E); 5% (foliany); konserwowanie – 40% (B1,PP,B6); 30% (B2); 60% (C); 20% (A, β-karoten, E)

Zupełna rezygnacja z surowych warzyw może spowodować nasilenie niedoborów pokarmowych, szczególnie jeśli chodzi o antyoksydanty typu witamina C, której jest mniej w gotowanej żywności nawet w 75%. 

Gotowane warzywa również są wartościowe, ale warto nawet zimą uzupełnić je surowymi np. wartościowym dodatkiem są wszelkiego rodzaju sałaty, w tym rukola i roszponka, pomidor bez skóry, kiełki, natka pietruszki, ogórki kiszone i tarta marchewka oraz inne warzywa korzeniowe, np. seler i pietruszka. 

Natka pietruszki, ponieważ jest bogata w witaminę C oraz żelazo. Powinna być ona świeża, nie mrożona czy suszona, dodawana do zupy albo na kanapkę. Należy jednak pamiętać, że nie należy również popadać w skrajności i stosować tzw. dietę surową. Chyba, że robimy to z głową i pod stałą kontrolą lekarza i dietetyka. O zasadach przygotowania warzyw pisze w swojej książce „Jedz zielone” Hanna Stolińska-Fiedorowicz.

Dieta surowa, witarianizm stanowi jedną z odmian diety wegetariańskiej. Polega ona na spożywaniu produktów nieprzetworzonych, takich jak warzywa, owoce, nasiona, orzechy, kiełki oraz oleje tłoczone na zimno, które nie zostały poddane obróbce termicznej w temperaturze powyżej 42 st. C.  Dr Paul Kochakoff, nominowany do Nagrody Nobla, który prowadził badania nad dietą surową, twierdził, iż na produkty poddane obróbce termicznej organizm reaguje leukocytozą, czyli dochodzi do zwiększenia liczby białych krwinek we krwi. Dlatego też surowe produkty są bardziej naturalne dla naszego przewodu pokarmowego. Słuszność tej tezy oraz mechanizm takiego działania nie zostały jeszcze potwierdzone w innych badaniach. Wiadomo jednak, iż obróbka termiczna powoduje znaczące straty witamin, zwłaszcza witaminy C i folianów, nawet do 80%. Ilość strat zależy jednak również od rodzaju produktu, czasu gotowania oraz stopnia rozdrobnienia produktu.

Przykładowo pieczenie orzechów ma bardzo mały wpływ na straty tiaminy, tokoferoli i karotenoidów (zwłaszcza w migdałach i orzechach włoskich).

Plusem diety surowej jest również wyższy udział błonnika pokarmowego o korzystnym działaniu na pracę układu pokarmowego, zwłaszcza jelit, poprzez wpływ na prawidłową florę bakteryjną. Błonnik pokarmowy zmniejsza wchłanianie cholesterolu i trójglicerydów z przewodu pokarmowego. 

Dieta ta wiąże się również z niższym spożyciem aktyloamidu i innych zaawansowanych produktów glikacji, kwasów tłuszczowych trans oraz nasyconych kwasów tłuszczowych.

Spożywanie dużej ilości warzyw wiąże się również z mniejszymi poposiłkowymi wahaniami stężenia glukozy we krwi oraz znacznie niższą wartością energetyczną diety, pobudza metabolizm dzięki dużej zawartości błonnika, co sprzyja redukcji masy ciała.

W badaniu Giessen Raw Food Study wykazano, iż dieta, w której jest 70–100% surowej żywności, wpływa na redukcję stężenia trójglicerydów, cholesterolu całkowitego, ale również frakcji „dobrego cholesterolu” (HDL) oraz większe stężenie homocysteiny w osoczu z powodu niedoboru witaminy B12. 

Dlatego też spożywanie jedynie surowego pożywienia nie jest wskazane, a zdrowa i zbilansowana dieta z odpowiednim stosunkiem produktów surowych i poddanych obróbce termicznej przynosi pozytywne skutki bez ryzyka niedoborów pokarmowych.W diecie opartej głównie na produktach surowych istnieje duże ryzyko niedoboru żelaza, selenu, cynku, wapnia, witaminy B12 oraz witaminy D. 

Stosowanie suplementacji jest potencjalnym rozwiązaniem, jednak nie przeprowadzono na ten temat stosownych badań. Dieta ta jest również uboga w białko oraz charakteryzuje się niską wartością energetyczną, co może prowadzić do niedożywienia.

Podczas stosowania surowej diety należy zwrócić uwagę na źródło pochodzenia warzyw i owoców. Najlepiej kupować produkty z upraw ekologicznych, a przed spożyciem dokładnie je umyć. Konsumpcja surowego mięsa, ryb i jaj może grozić zatruciem pokarmowym.

Z racji eliminacji wielu produktów diety surowej nie powinny stosować kobiety w ciąży i karmiące, osoby z chorobami przewlekłymi, zwłaszcza przewodu pokarmowego (refluks żołądkowy, choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy, nieswoiste choroby zapalne jelit) oraz osoby po 50. roku życia.

Ze względu na dużą ilość witamin, składników mineralnych, antyoksydantów i innych fitoskładników oraz błonnika pokarmowego dieta surowa może wykazywać bardzo pozytywne skutki. Jednak trudność zbilansowania takiego żywienia, eliminacja wielu produktów spożywczych, duże ryzyko niedoborów pokarmowych, zbyt małej ilości badań naukowych nad długoterminowym stosowaniem diety surowej – wszystko to powoduje, że nie jest ona zalecana jako codzienny sposób żywienia.

Warto natomiast wykorzystać jej dobrodziejstwa i choćby częściowo wprowadzić do swojego życia, zwłaszcza w okresie letnim. Zwiększone spożycie warzyw i owoców stanowi bardzo ważny element w profilaktyce chorób przewlekłych oraz nowotworów przewodu pokarmowego.

Oczywiście wszystkie warzywa należy dokładnie myć pod bieżącą wodą. Zachowanie odpowiedniej higieny podczas przygotowywania warzyw do spożycia jest konieczne, aby nie dochodziło do zatrucia i zakażenia bakteriami, grzybami i innymi zanieczyszczeniami.

Jak usunąć bakterie E. coli, Listeria, Salmonella itp.?
Na 1 litr wody dodaj pół szklanki octu (jabłkowego lub winnego) albo 2–3 łyżki kwasku cytrynowego, 2–3 min.

Jak usunąć pestycydy?
Na 1 litr wody dodaj 1 czubatą łyżkę sody oczyszczonej, 2–3 min. Na koniec przepłucz w wodzie.