O zaletach strączkowych i sztuce ich dobrego przygotowania pisze dietetyk Małgorzata Różańska w książce „Super Żywność, czyli superfoods po polsku”

Zalety strączkowych 

Strączkowe mają działanie profilaktyczne wobec chorób układu krążenia i nadciśnienia, oraz chorób  nowotworowych. Regulują funkcjonowanie układu pokarmowego, oraz układu hormonalnego u kobiet, są pomocne w odchudzaniu.

Białko
Fasola podobnie jak inne rośliny strąkowe są doskonałym źródłem białka – najlepszym wśród żywności roślinnej.W 100 g grochu jest więcej białka niż w 100 g kurczaka! To białko ma nieco uboższy skład aminokwasów niż mięso ale wystarczy strączkowe połączyć z produktami zbożowymi i warzywami, by otrzymać danie o pełnym składzie aminokwasów.

Minerały i witaminy
Warzywa strączkowe są bogate w składniki mineralne, głownie żelazo (zależnie od rodzaju rośliny żelaza jest w nich tyle co w mięsie), wapń (podobna ilość jak w mleku), fosfor, magnez, jod i potas. Zawierają witaminy z grupy B, szczególnie witaminę B1, która pozwala regulować centralny układ nerwowy i zapobiegać stanom lękowym, stresowi i depresji. Witamin z grupy B dostarczają głównie świeże strączki (fasolka szparagowa, bób), w procesie suszenia ziaren są one niestety w sporej części tracone.

Błonnik pokarmowy
Wszystkie rośliny strączkowe są bogate w błonnik pokarmowy. Wśród warzyw to właśnie strączkowe zawierają najwięcej błonnika. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) osoba dorosła powinna spożyć dziennie 20–40 g błonnika pokarmowego. W 100 g suchych strączkowych znajduje się go sporo, bo prawie 16 g. W strączkach zawarte są dwa rodzaje błonnika rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Dzięki temu możemy czerpać korzyści wynikające ze spożywania obu rodzajów błonnika. Dieta bogata w strączki powoduje, że szybko pojawia się uczucie sytości, które długo się utrzymuje.Dodatkowo reguluje pracę układu pokarmowego i wspomaga rozwój korzystnej mikroflory jelit.

Superskładniki
Suche strączkowe są bogate w wyjątkowe związki mające pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Wykazują one działanie podobne do żeńskich hormonów – estrogenów. Regulują gospodarkę hormonalną oraz zmniejszają ryzyko i wzrost nowotworów (piersi, endometrium, prostaty). Ponadto strączki obniżają poziom cholesterolu, pozwalają wyregulować ciśnienie krwi oraz ułatwiają odchudzanie i utrzymanie prawidłowej masy ciała. Zmniejszają dolegliwości związane z menopauzą i zapobiegają osteoporozie. 

Jak dobrze przygotować strączkowe?
Istnieją metody na to, by zminimalizować wzdymające właściwości warzyw strączkowych.
- przed przygotowaniem wypłukać pod bieżącą wodą
- zalać dużą ilością wody, najlepsza proporcja to  1:4, czyli 1 szklanka suchych nasion (np. fasoli) i 4 szklanki wody.
Lepszy efekt zmniejszający właściwości wzdymające daje ciepła lub gorąca woda
- moczyć w wodzie co najmniej kilka godzin (najlepiej 8 godzin).
- po namoczeniu wodę należy odlać i zalać świeżą wodą
Moczenia wymagają szczególnie większe suche nasiona, takie jak fasola, cieciorka czy groch. Te mniejsze jak soczewica (czerwona, czarna, żółta) wystarczy przed gotowaniem dokładnie wypłukać na sitku pod wodą. 
- gotować do miękkości (zależnie od wielkości zwykle ok. 40–45 min). 
Gotować trzeba bez przykrycia– wtedy gazotwórcze związki łatwiej się ulatniają.
- solić nasiona dopiero pod sam koniec gotowania.

Przepisy:

Cieciorka ze szpinakiem i pomidorami
Składniki: 4 garści świeżych listków szpinaku baby, 2 szklanki ugotowanej cieciorki/ciecierzycy, puszka krojonych pomidorów bez skórki lub 2 szklanki pokrojonych świeżych pomidorów, 2 ząbki czosnku, 1 łyżka mielonego kuminu (inaczej kminu rzymskiego), sól, pieprz, 2 łyżki masła klarowanego (lub oleju roślinnego)

Czosnek obierz, posiekaj w bardzo drobną kostkę. Na patelni rozgrzej masło, wrzuć posiekany czosnek. Ciągle mieszając, chwilę podsmaż. Dodaj listki szpinaku i poczekaj chwilę, aż zmiękną. Mieszając, dodaj pokrojone pomidory, wymieszaj składniki i dodaj cieciorkę. Dopraw solą, pieprzem i kuminem. Wszystko podduś na wolnym ogniu około 3 minut.

Porady: 2 szklanki ugotowanej cieciorki to 1 szklanka suchej cieciorki, którą następnie trzeba namoczyć i ugotować.

Wegetariańska fasolka po bretońsku
Składniki na 6–8 porcji: 6 szklanek ugotowanej, białej fasoli lub 4 puszki, białej fasoli, 1 cebula, 5 liści laurowych, 5 ziaren ziela angielskiego,  5 ziaren pieprzu czarnego, olej roślinny do smażenia,np. ryżowy lub rzepakowy,  500 g przecieru pomidorowego, ½ szklanki wody, 1 łyżeczka mielonego kminku, 1 łyżeczka majeranku, 2 łyżeczki posiekanej natki pietruszki, ½ łyżeczki lubczyku, ½ łyżeczki chili,  ¼ łyżeczki mielonej kolendry, sól i czarny pieprz.

Cebulę pokrój w grubą kostkę. Na dnie dużego garnka rozgrzej olej, dodaj cebulę wraz z liściem laurowym, zielem i pieprzem. Smaż do czasu, aż cebula się zeszkli (ok. 5 minut). Do cebuli dodaj wszystkie pozostałe składniki poza fasolą. Dokładnie wymieszaj i duś kolejne 5 minut. Po tym czasie dodaj fasolę i gotuj na wolnym ogniu 15–20 minut pod przykryciem. Dopraw do smaku solą i pieprzem.

Porady: 6 szklanek ugotowanej suchej fasoli to 3 szklanki suchej fasoli, którą następnie trzeba namoczyć i ugotować.